Je fais habituellement le shrug avec la barre au début de ma séance de trapèzes, ce qui me permet de travailler dur et avec des charges lourdes. J’adopte une prise en pronation avec les mains écartées d’une largeur égale à celle des épaules: ainsi, je peux faire le mouvement en amplitude maximale.
Je fais un étirement total en bas, presque en exagérant. Mais, contrôlez vos épaules pour qu’elles ne s’enroulent pas vers l’avant car cela provoque une mauvaise exécution. Dans ce travail, il est capital de conserver la bonne posture car l’effet de la charge fait echo sur la colonne vertébrale. La tête doit être tenu droite et le regard dirigé devant vous. Conservez les jambes tendues sans bloquer les genoux de même qu’une cambrure naturelle au niveau lombaire. Conservez les bras aussi tendus que vous le pouvez pour réduire le travail que ces derniers doivent faire dans ce mouvement. Pensez qu’ils sont comme des crochets et ciblez toute l’action sur la région des épaules. Naturellement, vous fléchirez légèrement les bras mais faites attention à diminuer cette flexion au maximum pour un travail efficace sur le dos.
Ma technique pour le shrug
Comme faire autant de reps avec une charge maximale place beaucoup de stress au niveau de la prise, j’utilise des sangles pour m’assurer que cette dernière ne lâchera pas avant que mes trapèzes ne soient fatigués. N’effectuez pas ce mouvement trop rapidement mais plutôt lentement pour faire travailler le muscle sans risques. Cela veut dire que vous allez mettre environ trois secondes pour chaque phase, positive et négative.
J’utilise une trajectoire directe de bas en haut et je ne fais jamais de rotation avec les épaules. Effectuer des cercles n’est pas un mouvement sans risques mais le travail des trapèze est moins efficace. J’essaye de venir toucher les oreilles avec les épaules, en maintenant une contraction maximale un instant en haut et en contractant fermement mes trapèzes pour les soliciter au maximum. On ne peut avoir de contraction forte si on prend trop lourd ou si le mouvement est trop rapide; ici, le contrôle est la clé.
Je fais des séries régulières avec ce programme de musculation, jamais de répétitions partielles ni de séries dégressives ou autres techniques avancées d’entraînement. En général, je fais quatre séries de shrugs avec la barre en prenant le plus lourd possible pour faire 10 à 15 répétitions correctes. Le nombre de mes reps est un peu plus élevé que ce que font certains bodybuilders, mais cela m’apporte un meilleur développement musculaire et j’obtiens une meilleure congestion.